Boshqa kursga o'tish ▾
Dars 5. Barqaror shaxsiy farovonlik rejasi
Maqsad. Uchta kichik majburiyat, nomlangan yordamchilar, ogohlantiruvchi belgilar, yordam rejasi va haftalik ko'rib chiqishli real, bir sahifalik shaxsiy farovonlik rejasini yozish.
Trening kunidan uzun yaxshi niyatlar ro'yxati bilan chiqib, payshanbagacha hammasini tashlab qo'yish oson. Uzoq davom etadigan reja kichik, aniq va har hafta tekshiriladi hamda ba'zi qiyinchiliklar rejadan ko'proq narsa talab qilishini tan oladi. Bu oxirgi mashg'ulotda butun kursni haqiqatan foydalanadigan bir sahifaga jamlaysiz: murojaat qiladigan odamlar nomlari va mutaxassis yordamini qachon so'rash belgilari bilan.
Asosiy g'oyalar
Kichik kattadan ustun
- Katta rejalar birinchi qiyin haftada barbod bo'ladi. Eng yomon kuningizda ham bajara oladigan darajada kichik uchta majburiyatni tanlang.
- Har birini aniq va vaqt yoki joyga bog'liq qiling: 'Seshanba va payshanba kunlari 16:30 da maktabdan chiqaman', 'Kamroq ishlayman' emas.
- 'Agar-unda' bog'lanishlardan foydalaning: 'Agar oxirgi darsim tugasa, unda telefonimni ochishdan oldin darvozagacha yuraman.' Bir-ikki haftadan boshlang, keyin moslashtiring.
Bir sahifalik reja: olti qism
- 1 Uchta kichik majburiyat. 2 Har hafta bitta himoyalangan dam bloki. 3 Ishlatadigan bitta chegara iborasi.
- 4 Ikki-uch yordamchi odam va har biriga bitta aniq iltimos. 5 Shaxsiy ogohlantiruvchi belgilaringiz va nima qilishingiz. 6 Besh daqiqalik haftalik ko'rib chiqish.
- Bir sahifada va ko'rinadigan joyda saqlang, masalan dars kundaligingiz ichida. U shaxsiy; faqat xohlasangiz baham ko'ring.
Ogohlantirish belgilari: yashil, sariq, qizil
- Yashil: o'rtacha uxlaysiz, kichik narsalardan zavqlana olasiz va qiyin kundan keyin tiklanasiz. Odatlaringiz va haftalik ko'rib chiqishni davom ettiring.
- Sariq: bir hafta yomon uyqu, doimiy jizzakilik, maktabdan qo'rqish yoki uyda ancha ko'p ishlash. Hozir harakat qiling: eng kichik o'zgarishingizdan foydalaning, mentor yoki hamkasb bilan gaplashing, damni asrang.
- Qizil: haftalar davom etadigan va kundalik hayotga ta'sir qiladigan tushkun kayfiyat, doimiy xavotir, yomon uyqu yoki holsizlik, yoki o'zingizga yoki boshqalarga zarar yetkazish haqidagi har qanday fikr. Rejaga tayanmang: shifokor yoki malakali mutaxassis bilan gaplashing, ishonchli odamga ayting va xavf bo'lsa mahalliy favqulodda yordam raqamidan foydalaning.
Ko'rib chiqing, moslashtiring, davom eting
- Har hafta besh daqiqa: yaxshi o'tgan bitta narsa, meni charchatgan bitta narsa, bitta kichik o'zgarish, gaplashadigan bitta odam.
- Reja barbod bo'lsa, rejani o'zgartiring, o'zingiz haqidagi fikringizni emas. Majburiyatni kichikroq qiling yoki yaxshiroq vaqtga ko'chiring.
- Band mavsumlarni kuting: chorak oxiri, hisobotlar, Navro'z tadbirlari. Rejangizning faqat bitta majburiyatli yengilroq 'band mavsum' versiyasini tayyorlang.
Reja aylanishi
Nega kichik majburiyatlar uzoq davom etadi
Ko'pchilik odatlar har kuni sodir bo'ladigan narsaga bog'langanda mustahkamlanishini ko'radi. 'Sinfni qulflagach, telefonni ochishdan oldin darvozagacha yuraman' 'Ko'proq dam olaman'dan ko'ra saqlash osonroq. Belgi aniq, harakat kichik va kun oxirida bajarganingizni ko'rasiz. Shunday ikki-uchta bog'lanishdan boshlash yetarli.
O'tkazib yuborilgan kunni rejalashtiring. Hamma bir kunni o'tkazib yuboradi. Majburiyatni bir marta tashlab qo'ysangiz, ertasi kuni yana boshlang; bir o'tkazilgan kun muvaffaqiyatsiz reja emas. Uch marta o'tkazib yuborsangiz, buni ma'lumot deb biling: majburiyat katta yoki belgi noto'g'ri joyda. Uni kichraytiring yoki ko'chiring va ikki hafta yana sinab ko'ring.
O'z belgilaringizni o'qish va rejaning chegaralari
Siz uchun 'oddiy' qanday ko'rinishini biling: odatda qanday uxlaysiz, qanchalik sabrlisiz, nimadan zavqlanasiz. Ishlar yomonlashayotganini bildiradigan ikki-uch belgini yozing va har birining yoniga bitta kichik qadamni qo'ying. Ularni haftalik ko'rib chiqishda tekshiring. Erta sezish - kuch va ko'proq tanlov beradi.
Rejaning chegaralari bor. Ba'zi qiyinchiliklar tizimga tegishli, masalan hech bir odat tuzata olmaydigan ish yuki; ularni rahbarlar va hamkasblar bilan ko'taring. Boshqalari sog'liqqa tegishli. Tushkun kayfiyat, doimiy xavotir, yomon uyqu yoki holsizlik haftalar davom etsa va kundalik hayotga ta'sir qilsa, yana odat qo'shish o'rniga shifokor yoki malakali psixologga boring. O'zingizga yoki boshqalarga zarar yetkazish haqida o'ylasangiz, darhol favqulodda xizmatlarga murojaat qiling.
Sinfdan misollar
O'nta odatdan uchtagacha
Vaziyat. Samarqanddagi Dilnoza trening kunidan keyin kelasi oy uchun o'nta yangi odatni sanaydi. Payshanbaga kelib to'qqiztasini tashlab qo'yadi. Mentori unga uchtasini tanlashga yordam beradi: seshanba va payshanba 16:30 da maktabdan chiqish, har kuni bitta qisqa vazifani to'liq tekshirish va telefonni ochishdan oldin darvozagacha besh daqiqa sayr qilish. Ikki haftadan keyin hali ham ikkitasini bajaradi va uchinchisini dushanbaga ko'chiradi.
Xulosa. Kamroq va kichikroq majburiyatlar saqlanib qoldi, chunki ular uning haqiqiy jadvaliga mos edi.
Band mavsum versiyasi
Vaziyat. Toshkentdagi Aziz chorakning oxirgi haftasi hisobotlarga to'la ekanini biladi. U rejasining faqat bitta majburiyatli 'band mavsum' versiyasini yozadi: o'n daqiqalik kun oxiri odati. U shuningdek, juma kungi bo'sh kechani kundaligiga do'stining ismi bilan kiritadi. Chorak tugagach, keyingi dushanbada odatdagi uchta majburiyatiga qaytadi.
Xulosa. Eng band haftalar uchun yengilroq versiya bosim qo'shmasdan odatni saqlaydi.
Buxoro yaqinida sariq belgi
Vaziyat. Jasurning rejasida bir hafta yomon uyqu sariq belgi deb yozilgan. Oltinchi haftada u buni sezadi. U rejasiga amal qiladi: Gulnora opaga aytadi, bir oyga qo'shimcha to'garakni tashlaydi va ikki kechani asraydi. U shuningdek, yomon uyqu yoki og'ir charchoq bir necha hafta davom etsa, poliklinikada shifokorga borishini yozgan. Ikki haftadan keyin o'zini yaxshiroq his qiladi va ko'rib chiqish odatini saqlaydi.
Xulosa. Belgilar va keyingi qadamlarni oldindan nomlash erta harakat qilishni va shifokorga qachon borishni bilishni osonlashtirdi.
Keng tarqalgan xatolar
- Faqat mukammal haftada ishlaydigan darajada ko'p qismli reja yozish.
- Bir o'tkazilgan kunni o'zgara olmasligingiz isboti deb hisoblash.
- Qiyinchiliklar haftalar davom etib, kundalik hayotga ta'sir qilganda faqat rejaga tayanish.
- Rejani hammadan sir saqlash, shunda siz qiynalganingizni hech kim sezolmaydi.
Bir sahifalik rejangizni tuzing
- Faoliyat to'plamidagi namunaviy rejani o'qing: Dilnozaning birinchi rejasi (juda katta) va qayta ko'rilgan rejasi (uchta kichik majburiyat).
- Yakka (15 daqiqa): o'zingizning bir sahifalik rejangizni, olti qismini ham, to'ldiring. U shaxsiy; faqat yozishdan xotirjam bo'lgan narsangizni yozing.
- Juftlikda (12 daqiqa): faqat majburiyatlarni almashing va ularni uch sinov bilan tekshiring: kichik, aniq, yomon kunda ham bajarsa bo'ladi. Mazmunga izoh bermang; ifodani yaxshilang.
- Guruhda (8 daqiqa): yordam oynasini birga o'qing va to'rt haftadan keyin bir-biringizdan qanday xabar olishni kelishing. Har kim ertadan boshlaydigan bitta majburiyatni ovoz chiqarib aytadi. Yakuniy aks ettirish bilan tugating.
Fasilitator ushbu topshiriq bo'ylab dars davomida olib boradi.
Muhokama uchun savollar
- Uch sinovdan keyin qaysi majburiyatni kichikroq qildingiz va nega?
- Rejangizning band mavsum versiyasi qanday?
- Birinchi kuzatadigan sariq belgingiz qaysi va kimga aytasiz?
Fikr yuriting
- Uch majburiyatingizdan qaysi biri eng yomon haftangizda ham saqlanib qoladi?
- Bu kursdan nimani qilishni to'xtatasiz?
- Rejangizni kimgadir ko'rsatishni tanlasangiz, kimga ko'rsatasiz?
Ertaga sinab ko'ring
- Bir sahifalik rejangizni tugating va kundalik yoki dars daftaringiz ichida saqlang.
- Bir odamga uchta majburiyatingizni va birinchi sariq belgingizni ayting.
- Kundaligingizga keyingi to'rt yakshanba uchun besh daqiqalik haftalik ko'rib chiqishni kiriting va majburiyat doim muvaffaqiyatsiz bo'lsa nimani o'zgartirishingizni hal qiling.
Qo'shimcha o'qish va havolalar
Yaxshi farovonlik rejasi kichik, aniq va har hafta ko'rib chiqiladi. Sariq va qizil belgilaringizni biling va qiyinchiliklar davom etsa, mutaxassis yordamini erta so'rang.